Bayramlar büyük küçük tüm ailenin bir araya geldiği, güzel duyguların paylaşıldığı vakitlerdir. Kurban bayramında eşsiz yemeklerin bulunduğu aile sofraları ile tatlı ikramları, et ve hamur işi besin tüketimi arttırmaktadır.



Kontrolsüz ve düzensiz beslenilerek geçirilen bu keyifli günlerin sonu vücudumuzda eziyete dönüşmektedir.  Aşırı miktarda ve düzensiz alınan yağlı besinler kilo alımına ve yağlanmaya neden olmaktadır. Bu sebeple bayramda doğru beslenme önerilerine kulak vermek gerekir…



Memorial Ataşehir Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Şefika Aydın, “Kurban bayramında dikkat edilmesi gerekenler” hakkında bilgi verdi.



PROTEİN TÜKETİMİNDE AŞIRIYA KAÇILMAMALIDIR!



Kurban bayramında günlük beslenmede en çok tüketilen besin grubu ettir.  Kırmızı et tüketimi sağlıklı beslenmede olmazsa olmazlar arasında olsa da, fazla miktarda alımının sağlığı bozucu etkilerinden dolayı miktarı kişinin sağlık durumuna ve yaşına göre sınırlandırılmalıdır. Doymuş yağ ve kolesterol içeriğinin yüksek olması nedeniyle kronik hastalığı olanların 2 öğünde de yüksek miktarda kırmızı et alması sakıncalıdır.



Kırmızı etin dışında peynir çeşitleri, yumurta, organ etleri, şarküteri besinler ile tahıl ve kuru baklagillerde de protein vardır. Bayram günlerinde protein alımı sadece kırmızı et değildir. Böreğinden menemenine, sucuktan pastırmasına, tereyağından peynirine tükettiğimiz birçok kahvaltılık hayvansal kaynaklı proteinli besinlerden oluşur. Sonraki öğünlerde tüketilen yoğurt, ayran ve yoğurtlu tereyağlı çorbalar ile aralarda tüketilen tatlıların birçoğunda protein bulunmaktadır.   Dolayısı ile fazla tüketim sonucunda sağlığı bozucu hal almaktadır.



TATLIYA VE HAMUR İŞİNE HAYIR DEMEYİ ÖĞRENMELİSİNİZ!

El açması börekler, baklavalar, mantı ve şekerlemeler bayramın vazgeçilmezleri arasındadır. Ziyaretlerde “ bizler için hazırlanmış tadına bakmazsak ayıp olur mantığı ile hareket ederek kırmak istememek “dile getirilen bahanedir. Burada bilinmesi gereken nokta bu besinlerin zararlı olduğu değil fazla miktarlarda tüketilmemesi gerektiğidir. Ayrıca tüketim sıklığıdır. Aynı gün içinde hem börek hem mantı hem baklava tüketilmemelidir. Mide sindirim problemlerinin dışında, kronik hastalığı olanlar ve hastalar normal beslenmesinden farksız diyetlerine devam etmeliler.



Bayram aynı zamanda mideye yapılan bir bayram değildir. Özellikle kronik hastalığı olanlar miktarlarını her zaman olduğu gibi tutarak diyetlerini yapmalılar. Özellikle sakatatlardan uzak durmaları gerekir. Diyabetik diyeti olanların tatlı tercihleri sütlü tatlılar ve tatlandırıcı ile hazırlanmış alternatifler olmalıdır.



Yine gastrit, reflü gibi mide sindirim problemi olan herkesin yağlı ve baharatlı yemeklerden uzak beslenmesi önerilmektedir.



BAYRAMDA GÜZEL TATLAR TADARKEN SAĞLIKLI BESLENEBİLMEK İÇİN;



Güne mutlaka dinamik ve sıkı bir kahvaltıya başlamalısınız.

-    Kahvaltıda daha az yağlı peynir tercih edilmelidir.

-    Zeytin tüketiminde 5–8 adeti geçmeyiniz.

-    Kahvaltıda ekmeğinize yağ sürmeyiniz veya masada baharatlı ekmeğinizle banmalık zeytinyağı bulundurmayınız. Unutmayın tüketeceğiniz 5 zeytin 1 tatlı kaşığı zeytin yağ kalorisindedir.

-    Masaya tereyağ veya kaymak çıkarmayınız.

-    Kahvaltıda mutlaka 1–2 dilim tam tahıllı ekmekler tüketin.

-    Kahvaltıda börek simit veya yöresel hamur işi besinlerden herhangi birini küçük bir dilime eşdeğer olacak şekilde tüketebilirsiniz. Kronik hastalığı olanların daha dikkatli tüketmeleri gerekir.

-    Kahvaltıda mutlaka domates, salatalık, maydanoz, biber gibi çiğ sebzeleri bulundurunuz.

Ara öğünlerinizi ihmal etmeyiniz. Sık sık beslenmeniz bir öğünde çok fazla tüketimi engeller. Kahvaltı sonrasından başlayarak toplam 3 ara öğün alınız.

-    Ara öğünlerde en doğru tercih taze veya kuru meyvelerdir.

-    Bayram tatlılarını ana yemeklerin ardından değil ara öğünlerinizde almalısınız. Şerbetli, kaymaklı, hamurlu tatlılar yerine sütlü meyveleri tercih etmeye özen göstermelisiniz. 2 baklava, 1 kase sütlü tatlı, 2 top profiterol, 1 parça kabak tatlısı gibi porsiyonu aşmayacak ve GÜNDE 1 KEREYE MAHSUS olacak şekilde tatlı tüketmeniz sorun yaratmaz. Fakat şeker hastalarının bu konuda şekersiz veya tatlandırıcı ile hazırlanmış tatlı tercih etmeleri gerekmektedir.

-    Bayram ziyaretleri sırasında meyve suları yerine açık çay veya bitki çayları tercih edilmelidir. Asitli içecekler, soda benzeri içecekleri 1 bardağı geçmeyecek şekilde alınabilir.  Yemeklerin yanında sıvı almak zorunda değilsiniz. Bu tip alışkanlıkların değiştirilmesi gerekir. Yemekle beraber alınan meyve suları ve asitli gıdalar mide asidini artırır ve şişkinlik yaparlar. Su yemekle alınması öngörülen tek içecektir.

Öğle ve akşam öğünlerinde yediklerinizi çeşitlendirmelisiniz.

-    Kurban bayramının olmazsa olmazı kırmız eti elbette tüketebilirsiniz. Dünya sağlık örgütü haftada 2 kere kırmızı et tüketiminin sağlığa katkısını önemle vurgulayarak tüketilmesini önermektedir. Fakat bayram süresince her öğününüzde kırmızı et tüketmemelisiniz. Tavuk, balık veya kırmızı et tüketimi kişiye göre değişen porsiyonlarda ortalama 4–6 köfte kadarı geçmeyecek şekilde tüketilmelidir.  Et hakkınızı 2 öğüne de paylaştırabilirsiniz.

-    Etin pişirilme yöntemi çok önemlidir. Hayvansal kaynaklı olan bu besinler kızartma veya kavurma şeklinde tüketilince sağlığı tehdit edici bir rol alır. “Bayram süresi kısa azıcıktan bir şey olmaz” diye düşünmeyin. Bu bahanenin altına girmeyin. 1 köfte büyüklüğünde et ortalama 69 kaloridir. Bu etin 45 kalorisi yağdan gelir. Yani %60’ı yağdır. Bu sebeple kızartma yapmak yerine kendi yağında ızgara, fırında veya tencere yemeği şeklinde pişirilmesi gerekir.

-    Bayramda kesilen hayvanın etinin muhakkak dinlendirilmesi gerekir. Yeni kesilen hayvan etleri ölüm sertliği dediğimiz sindirimi ve pişimi zor bir halde olur. Bu sebeple çalışmalar 1 gün dinlenmiş et tüketimini bu dönemde önemle vurgulamaktadır. Yeni kesilen kırmızı et geç pişecektir ve tüketilirse sindirimi zorlaştıracaktır.

-    Eti hazırlarken kullandığınız doğrama tahtalarında sebzelerin doğrama işlemini yapmayınız. Doğrama tahtasında pişmemiş etin bakterleri bıçağa ve oradan tahtaya geçer. Sonrasında aynı tahtanın sebzeye de kullanılması ile en fazla görülen gıda zehirlenmesi oluşmaktadır.

-    Bayram etlerinin kendi yağında kısık ateşte pişirilmesi en sağlıklı yöntemdir. Etin içerisinde C ve E vitamini yoktur. Sebzelerle tüketilmesi ile ette bulunan demirin emilimi artar ve etin biyoyararlılığı artar. Pişirme esnasında soğan, sarımsak, yeşil ve kırmızıbiber, domates ve benzeri sebzelerle birlikte pişirilmesi hem etin tadını zenginleştirir, hem de etin kan kolesterolünü yükseltme etkisini en aza indirmektedir.

-    Etli yemeklerin yanında bol salatanın tüketilmesi de çok önemlidir. 3–4 gün üst üste et tüketimi bağırsak problemlerini arttırır. Kabızlık en çok karşılaştığımız sorundur. Bu sebeple yemeklerin yanında muhakkak salata tüketmelisiniz.

-    Et mangalda pişirilecekse en az 15cm uzakta ve yavaş yavaş pişirilmelidir. Kömürleştirilen ve mangala yakın olarak pişirilen etler kanser riski taşır. Etin iyi pişmesi için mangalda yavaş yavaş pişirilmelidir. Etin mangala yakın pişirilmesi B vitamini kayıpları oluşturur.

-    Eti pişirmeden önce marinasyon yöntemi de daha iyi pişmesini sağlar. Bunun için sarımsak, soğan, limon suyu, salça, süt, baharatlar az miktarda ete karıştırılarak et dinlendirilmelidir.

-    Bir öğününüzde et tüketecekseniz diğer öğününüzü sebze yemeği gibi tencere yemekleri ile değiştirmelisiniz. Ya da her iki öğününüzde az miktarlarda et ve yanına sebze yemekleri ile zengin bir öğünde oluşturabilirsiniz.

-    Yemeklerinizde tamamlayıcı olması açısından pilav makarnayı değil, çorba ve yoğurdu tercih ediniz. Gün içinde yeteri kadar karbonhidrat tüketeceğiniz için öğünlerde sadece tam tahıllı ekmekler tüketmelisiniz. Pilav veya makarna sizi doyurmak yerine kısa sürede acıktıracaktır. Çok arzu ederseniz de 2-3 yemek kaşığını geçmeyecek şekilde tüketiniz.

-    Kurban bayramı ile beraber sakatat tüketimi de artar. Özellikle kalp hastalarının, hipertansiyonlu hastaların ve böbrek hastalarının sakatat tüketmesi sakıncalıdır.



BAYRAMDA KENDİNİZE VAKİT AYIRIN: AÇIK HAVADA YÜRÜYÜN

Gün içinde yapacağınız dinamik şekilde orta tempolu bir yürüyüş de metabolizmanızı hızlandırarak o gün aldığınız fazla kalorinin harcanmasında destek olacaktır. Ayrıca seratonin hormonunu salgılatarak sizi dinlenmiş ve daha mutlu edecektir. Size motivasyon sağlayarak fiziksel ve zihinsel sağlığa katkı sağlar.



YANINIZDA SU TAŞIYIN



Su her zaman olduğu gibi hep ihmal edilen asında vücuda yararı saymakla bitmeyecek bir içecektir. Bol bol su içmeniz sizin açlık duygunuzu da bastırarak sürekli bir şeyler yeme isteğini azaltır ve atıştırmaların önüne geçer. Yanınızda şişe su taşımak ve misafirlikte en az 2 bardak su içmek size kazanç sağlar. Günlük 10 bardak su alınmalıdır.



Yemekleri yerken iyi çiğnemeye özen gösteriniz. Küçük lokmalarla ve yavaş yavaş tüketmek sindirime destek olur.



Unutmayın bayramlar güzel duyguların paylaşılması gerektiği zamanlardır. Sağlıksız beslenme ile 4 günlük bayram tatilinde kendinize eziyet etmeyin. İkramlara doyumluk değil tadımlık bakmalısınız. Her şeyden yemek zorunda değilsiniz. Midenizin bayrama ihtiyacı yoktur.